Қадами 1
Бо пайроҳаи худ, ки шумо истифода мебаред, шинос шавед.
Пеш аз истифода бурдани пайроҳа хеле муҳим аст, ки дастурҳои бехатарӣ, иттилооти барқӣ ва дастурҳои истифодаро хонед.
Қадами 2
Пеш аз қадам ба пойгоҳ дароз кашед.
☆ Бо машқҳои тадриҷии ҳаракати ҳамаи буғумҳо оғоз кунед, яъне танҳо дастҳоро гардиш кунед, дастро хам кунед ва китфҳои худро печонед.Ин имкон медиҳад, ки равғани табиии бадан (моеъи синовиалӣ) сатҳи устухонҳоро дар ин буғумҳо муҳофизат кунад.
☆ Пеш аз дароз кардан, ҳамеша баданро гарм кунед, зеро ин гардиши хунро дар атрофи бадан зиёд мекунад, ки дар навбати худ мушакҳоро нармтар мекунад.
☆ Бо пойҳои худ оғоз кунед ва баданро кор кунед.
☆ Ҳар як дарозкунӣ бояд ҳадди аққал 10 сония (то 20 то 30 сония кор мекунад) нигоҳ дошта шавад ва одатан тақрибан 2 ё 3 маротиба такрор карда шавад.
☆ То дард накашад, дароз накунед.Агар ягон дард бошад, ором кунед.
☆ Ҷаҳиш накунед.Дароз кардан бояд тадриҷан ва ором бошад.
☆ Ҳангоми дароз кардан нафаси худро нигоҳ надоред.
Қадами 3
Ба пайроҳа савор шавед, дар ҳарду рельс истода, барои машқ омода бошед.
Қадами 4
Бо шакли дуруст пиёда ё давед.
Шакли дурусти машқ шумо худро бароҳат ҳис хоҳед кард ва ин барои саломатӣ муфид аст.
Қадами 5
Бадани худро пеш аз, дар давоми ва баъд аз машқ об кунед.
Об беҳтарин роҳи обдиҳии бадани шумост.Содаҳо, чойи яхкардашуда, қаҳва ва дигар нӯшокиҳои дорои кофеин низ мавҷуданд.
Қадами 6
Барои ба даст овардани фоида ба қадри кофӣ машқ кунед.
Одатан машқи корбар дар як рӯз 45 дақиқа ва дар як ҳафта 300 дақиқа дар пайроҳа метавонад барои саломатӣ мувофиқ бошад.Ва ин метавонад як маҳфили хуб бошад.
Қадами 7
Пас аз машқҳои худ дарозии статикиро иҷро кунед.
Пас аз машқ дароз кунед, то мушакҳо сахттар шаванд.Барои нигоҳ доштани чандирӣ ҳадди аққал се маротиба дар як ҳафта дароз кунед.
Вақти фиристодан: январ-21-2022